애쉬빌, 노스캐롤라이나(미국) -- 분노나 다른 강렬한 감정을 전환시키는 가장 좋은 방법은 그것들과 친구가 되는 것이다. 그렇게 되려면 용기와 힘뿐만 아니라 효과적인 기술의 도움이 필요하다. 그 중 하나가 인정하기(Recognize), 받아들이기(Accept), 알아보기(Investigate), 동일시하지 않기(Non-Identify) 등의 4단계로 이루어진 RAIN 수행이다:

1. 분노를 인지하기

첫 수행단계는 분노가 일어나는 여러 형태를 인식하는 것이다. 우리는 자신 안에 자리한 분노를 기꺼이 대면함으로써 그 감정에 지배받지 않도록 해야 한다. 분노의 강한 힘을 두려워하며 피하기 때문에 분노는 시간이 갈수록 더 강해진다. 명상을 시작하는 순간 분노가 사라지는 것은 아니다. 그러나 마음챙김수행과 다른 도움을 통해 우리는 분노를 더 빨리 알아챌 수 있고 적절히 대응할 수 있게 된다.

2. 분노를 받아들이기

옳고 그름을 따지지 않고 분노를 받아들이는 것은 분노의 차가운 감정을 녹이고 격정의 불길을 식힌다. 어떤 때는 우리의 생존본능이 우리 자신을 보호하기 위해 분노를 일으키는 것일 수도 있다. 생존본능을 그대로 받아들이라. 그것을 판단하거나 비난할 필요가 없다.

3. 분노의 속성 알아보기

분노가 일어날 때 분노를 구성하고 있는 모든 층들과 형태들-감각, 생각, 모든 느낌들-이 확장되어 나타난다. 분노는 밝은가, 어두운가, 흐린가, 아님 뜨거운가? 분노는 몸 어디에서 느껴지는가? 화가 났을 때 호흡은 어떻게 변하는가? 호기심을 가지고 분노의 감정을 살펴봄으로써 위험한 순간을 강력한 경험으로 바꿀 수 있다.

4. 분노와 자신을 동일시하지 않기

분노가 지금까지의 경험과 결합해서 만들어낸 이야기에 마음을 기울이지 말라. 호흡의 움직임에 집중하면 만들어진 이야기에 자신을 동일시하려는 마음이 힘을 잃고 실제로 일어나고 있는 상황에만 집중할 수 있다. 분노와 자신을 동일시하지 않는 연습을 통해 분노가 일어나고 사라지는 것을 인식하게 되며 이 순간 우리는 분노와 더 친숙해지게 된다.

Emily Horn, www.shambhalasun.com